İşte tüketmeniz gereken sağlıklı gıdalar

Dünya’da milyonlarca insan yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu oluşan hastalıklarla mücadele ediyor. Uzmanlar da bilinçli beslenenlerin daha az sağlık sorunlarıyla karşılaştığını dile getiriyor. Kahve ve yumurtayı nasıl ne kadar tüketmeliyiz? Uzmanların önerdiği ve tüketilmesi gereken sağlıklı gıdalardan bazıları:

Kirmizi Et

Kırmızı et kalp hastalığından kansere kadar birçok şey için suçlandı. Araştırmacılar bunu şarküterideki sodyum ve nitratın yanısıra etin doymuş yağ ve kolesterol içeriğine bağladılar. Son yapılan araştırmalara göre, kırmızı et tüketimiyle kolon kanseri, kalp hastalığı, felç veya ölüm arasında pozitif bağ bulundu. Doymuş yağın kolesterol seviyesinde artışa neden olduğuna dair tutarlı bir kanıt yok. Gerçekte 60 bin Japon kadının katılımıyla yapılan büyük bir araştırmaya göre bunun tam tersi tespit edildi. Daha fazla doymuş yağ yerseniz felç riskiniz azalır. Kırmızı etin yağı genellikle eşit miktarda doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşur ve çok az miktarda ise çoklu doymamış yağ bulunur. Yaylada beslenen sığırların etini yemeniz önerilir. Çünkü bunlar daha sağlıklı Omega-3 ve Omega-6 oranına sahiptir ve yağ yakmanıza yardım eder.

Kahve

Kafein bağımlılık yapabilir, kaygıya, aceleciliğe, uykusuzluğa, başağrısına, kalp çarpıntısına yol açabilir. Bazı insanlar kafeinsiz yapamaz ancak bu durum normal değil. Sağlıklı olanı kendinizi günde 1-2 fincanla sınırlamanızdır. Kafein dopamin ve nöroadrenalin gibi birkaç nörotransmitterin yayılmasında artışa yol açarak beyindeki inhibitörü engeller. Çalışmalar, kafeinin ruh durumunuzu, hafızanızı, tepki sürenizi, tetikte olmanızı ve genel bilişsel fonksiyonlarınızı iyileştirdiğini gösteriyor. İkinci olarak ise kahve merkezi sinir sisteminizi harekete geçirerek, metabolizmanızı hızlandırarak ve yağ depolarınızdaki yağ asitlerinin oksitlenmesini artırarak yağ yakmanıza yardım edebiliyor. Üçüncü olarak kahve tüketimi tip 2 diyabet, Alzheimer, Parkinson, depresyon, kalp krizi ve felç riskini azaltıyor.

Patates

Şekerden sonra patates gibi nişastalı karbonhidratlar insanların uzak durduğu gıdalardan biridir. Patates glisemik indeksi yüksek bir gıda olarak sınıflandırılmıştı. Ancak yeni yapılan bir araştırmaya göre, patatesin glisemik indeksi patatesin türüne, nerede yetiştiğine ve hazırlanma yöntemine göre değişiyor. Patates soğuduktan sonra yenirse glisemik indeksi daha düşük oluyor. Yeraltında yetişen patates, tatlılara ya da ekmeğe karşı olan iştahınızı engellemeye yardım eder.

Peynir

Sağlıklı olarak düşünülen peyniri kimileri içerisindeki yağ ve kalori miktarı nedeniyle yemez. Pizzaların, hamburgerlerin içindeki ya da üzerindeki peynirden bahsetmiyoruz. Kaliteli peynir sizin için oldukça faydalıdır. Genel bir kural olarak, uzun sürede hazır hale getirilen peynir daha az laktoza sahiptir. Benzer şekilde yağsız ya da az yağlı peynirde ise laktoz fazladır ve lezzeti daha azdır. Laktoza karşı toleransınız varsa veya karbonhidrat tüketiminizi en aza indirmek istiyorsanız tam yağlı, sert ve uzun süre beklemiş peyniri tercih edin.

Bir araştırmaya göre, süt ürünleri tüketiminizi günde 3′den 5 sefere çıkarmak daha fazla kilo kaybına, daha az karın bölgesi yağına ve daha düşük kalp ile şeker hastalığı riskine neden olur. Peynir protein açısından zengindir ve mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Peynirinizi yayla gibi en doğal ortamlarda yetiştirilmiş hayvanların sütünden elde ediyorsanız, kemiklerinizin gelişimi için gerekli olan K2 vitamini ile kiloyla savaşan CLA (Conjugated Linoleic Acid) isimli antioksidanı da yeterince alıyorsunuz demektir.

Habanero Biberi

Oldukça acı olan bu biberin acılığı kapsaisin isimli bileşenden geliyor. Sağlığınız için oldukça yararlı olan bu biberin acılık değeri çok yüksektir. Biberlerin acılık ölçeğine göre, popüler olan acı sosların acılık derecesi 1,000 ile 5,000 arasında, Cayenne isimli acı biberin acılık değeri 30,000 ile 50,000 arasında iken Habanero biberinin acılık seviyesi ise 10,000 ile 350,000 arasındadır. Duyduklarınızın aksine acı biber ülsere yol açmaz. Hatta zararlı bakteri ve parazitleri öldürerek ülseri önlemeye yardım eder. Kapsaisin özellikle aşırı kilolu kişilerde insülin seviyesini düzenler. Ayrıca kanser hastalığı acı biberden nefret eder. Araştırmalara göre, kapsaisin prostat kanseri hücrelerinin gelişimini engelleyebiliyor. Ayrıca kapsaisin anti-inflamatuar bir ajan olarak rol oynar ve eklem iltihabı ile başağrısı semptoplarının tedavisine yardım eder.

Kefir

Kefirin tadı çok değişik olduğu için herkes sevmeyebilir. Ancak kefirin besin kalitesi yoğurdu geride bırakır. Yoğurt ve kefir iyi bir probiyotik kaynağıdır. Sağlığınız için çok faydalıdır. Fakat kefirin içindeki probiyotik miktarı yoğurttakinden 5 kat daha fazladır. Kefirin içindeki bazı bakteriyal maddeler kolit (İnce ya da kalın barsakların akut ya da kronik iltihabı) ve alerjik reaksiyonların tedavisinde yardımcıdır. Ayrıca kefir yüksek miktarda B1, B12, kalsiyum, folat ve K2 vitamini içerir. Ayrıca iyi bir biotin (H vitamini) kaynağıdır. Yoğurdu seviyorsanız, kefiri de denemelisiniz.

Ketçap

Patatesin yanında vazgeçilemeyen bir lezzet olan ketçapın içinde domatesten sonra yüksek fruktozlu mısır şurubu bulunuyor. Bu ucuz tatlandırıcı kan şekeri seviyenizde büyük fırlamalara yol açabiliyor ve obezite salgınının da en büyük yardımcısı. Ketçap seçerken içinde mısır şurubu olmayan markalar bulursanız alın. Ketçabı sağlıklı yapan likopen içeriğidir. Likopen, E vitamininden 100 kat daha güçlü olan bir antioksidandır ve domates ile diğer parlak kırmızı meyve ve sebzelerde bulunur. Domatesi pişirirseniz likopen daha iyi emilir. Bu nedenle domates suyu, çorbası, sosu ve ketçap gibi işlenmiş domates ürünlerinde yüksek miktarda likopen konsantrasyonu bulunur. Likopen kardiyovasküler hastalık, felç, şeker hastalığı, osteoporoz gibi hastalıkların tedavisine yardım eder. Ayrıca özellikle prostat kanseri gibi belirli kanser türlerinde riski azaltmada etkilidir. Ketçap almadan önce etiketine bakın, çünkü ketçap domates, sirke, tuz ve baharatlardan yapılmalıdır.

Alabaş (Yer Lahanası)

Turpgillerden olan bu sebze brokoli, karnıbahar, karalahana, Brüksel lahanası gibi lahana ailesiyle aynı besleyici güce sahiptir. Tadı brokoli dallarına benzer ve bu sebzeyi çiğ olarak, ızgarada ya da kızgın yağda çevirip pişirerek yiyebilirsiniz. Kalorisi çok düşük olan bu gıdada vitamin ve mineraller çoktur. Kilo vermenize yardım eden alabaş kanserle savaşan bileşenlere sahiptir. Göğüs ve prostat kanserleriyle ilgili hormonların etkilerini engeller ve kanseri önlemeye yardım eder. Bir porsiyonu günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 140′ını karşılar. İyi bir kas ve sinir fonksiyonu için gerekli olan potasyum desteği sağlar. Daha lezzetli ve daha fazla besin öğesi içermesini istiyorsanız küçük boylarını seçin.

Darı

Dünyanın kurak ve yarı kurak bölgelerinin en büyük yiyecek kaynağı olan darı Kuzey Amerika ve Avrupa’da kuş yemi olarak düşünülür. Fakat darı sadece kuşlar için değildir. Glutensiz bir yiyecek olmasının yanısıra en iyi sindirilebilen ve alerji yapmayan bir tahıldır. B vitaminleri açısından zengin olan darıda niasin, B6 vitamini, folik asit, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve çinko bulunuyor. Ayrıca lif ve antioksidanları da bünyesinde bulunduran darı kolon kanseri riskinizi azaltabilir. Yeni yapılan araştırmalara göre, darı kan glukozu, kolesterol ve trigliserid seyivelerini düşürüyor, iltihabı azaltıyor ve ülseri önlüyor ve yaraların iyileşmesine yardım ediyor.

Somon Balığı

Çoğu kişi civa içerdiği için yeterince somon balığı yemez. Fazla miktarda civa kanser riskini artırır ve balığı sağlıklı yapan Omega-3 yağ asitlerini tahrip eder. 2008 yılında Environmental Toxicity and Chemistry isimli dergide yayınlanan araştırmaya göre, somon balığında bulunan civa ve diğer ağır metal seviyesinin güvenli olduğu belirlendi. Çiftlik somonunda daha az Omega-3 yağ asiti ve protein vardır. Ayrıca somon balığı civadan daha fazla selenyum içeriyor. Bu mineral sizi civa zehirlenmesine karşı koruyor.

İlik Kemiği (Dana İncik)

İtalyanca’dan ‘Delikli kemik’ olarak çevrilen Dana incik yemeği yağlı, zengin, süngerimsi, kanlı jelatinli ilik bulunur. Kemik iliği yağ, protein ve diğer besinler açısından zengindir. Enerji verir. Kemik iliğinde osteoblast ve osteoklast bulunur, bu hücreler kemiği şekillendirir veya yeniden absorbe edilmesini sağlar. İliğin içindeki yağ genellikle doymamış yağdır. Ayrıca kemik iliğinde demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum ve yağda çözülebilen A, D, E ve K vitaminleri bulunuyor.

Ekşi Krema 

Kek ve pastalarda kullanılan ekşi kremanın yağ oranı yüksektir. Kalorilerin yaklaşık yüzde 90′ı yağdan, en az yarısı ise doymuş yağlardan gelir. Doymuş yağ tüketimini sınırlandırmak için az yağlı süt ürünlerini tercih edin ve ekşi kremadan uzak durun. Ancak ekşi kremanın içinde bol miktarda kalsiyum, protein, B12 vitamini ve fosfor vardır. Az yağlı olanlarından uzak durun. Tam yağlı ekşi kremanın tadı daha güzeldir, ilave karbonhidrat ile tehlikeli trans yağ içermez.

Lahana Turşusu

Herkes lahana turşusunun keskin, ekşi ve sirkeli tadını sevmez. Lahana turşusu lahanın mükemmel besleyici özelliğini fermentasyonun probiyotik gücüyle birleştirir. Fermentasyon süreci lahanadaki vitamin ve minerallerin kullanılırlığını ve yararlarını artırır. Böylece lahana orjinal halinden daha besleyici olur. Sonuç olarak lahanada yüksek miktarda C, B ve K vitaminleri ile kalsiyum ve magnezyum bulunur. Lahanadaki lifle birlikte, probiyotikler sindirimi iyileştirir ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı florayı artırır. Sağlıklı bir bağırsaklar da sağlıklı bağışıklık sistemi anlamına gelir.

Badem Ezmesi

Yağ ve kalori içeriği çok olduğundan dolayı badem ezmesine uzak bakılır. Fıstık ezmesiyle karşılaştırıldığında biraz daha pahalı olan badem ezmesinin bulunması da biraz zordur. Badem ezmesi fıstık ezmesinin biraz daha sağlıklıdır. 2 kat daha fazla magnezyum, yüzde 42 daha fazla fosfor, yüzde 69 daha fazla kalsiyum, iki katı kadar lif ve yüzde 86 daha fazla demir ile yüzde 169 daha fazla E vitamini içerir. Ayrıca badem ezmesinde fıstık ezmesine oranla yüzde 50 daha fazla tekli doymamış yağ bulunur. Badem ezmesi kolesterol seviyesini düşürür ve kan basıncını azaltır.

Tereyaği

Saf yağ ve üçte ikisi doymuş yağdan oluşan tereyağı için sağlık otoriteleri yıllarca damarları tıkadığını ve kalp hastalığına yol açtığını söylediler. Ancak şimdi margarin yerine tereyağı tüketilmesi öneriliyor. Uygun miktardaki tam yağlı süt ürünleri düşük bel çevresi, vücut ağırlığı ve kalp ile felç riskiyle ilişkilidir. Tereyağı yağda çözülebilen A, E ve K2 vitaminleri açısından zengindir. Tahılla beslenen hayvanlardan değil yaylada beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağını tercih edin.

Sığır Beyni

Beyinler iyi bir konsantre DHA (önemli bir omega-3 yağ asidi) kaynağıdır. Bu asitler bilişsel fonksiyon için zorunludur. Büyürken beyin yiyen çocukların daha sağlıklı beyine ve sinir sistemine sahip olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Yeterince DHA yemeyenlerde ise kalp hastalığı, Alzheimer’s, bunama ve düşük zihinsel yetenek riski fazladır. Beyin A, D vitamini, kolin, çinko, triptofan ve kolesterol açısından zengindir.

Avokado

Kalorilerin yüzde 84′ü yağdan gelmesiyle birlikte, avokadonun yağlı bir yiyecek olduğu doğrudur. Fakat bu yağların çoğu tekli doymamış yağlardır. Avokado 25′ten fazla zorunlu besin maddesi içerir ve muzdan yüzde 60 daha fazla potasyum içerir. Araştırmalara göre, avokado kötü kolesterolü, trigliseridleri düşürürken iyi kolesterolü ise yükseltiyor.

Havuç

Bilimadamları havucun da glisemik indeksinin kötü olduğunu söylemişlerdi. Önceki araştırmalara göre, havuç meşrubatlardan bile daha kötüydü. Bilim yanıldı. Havuç tatlı bir sebze olmasına rağmen çiğ havuçtaki glisemik indeks 16, pişirildiğinde ise bu oran 41′e çıkıyor. Yarım kase pişmiş havuç 10 gramdan daha az karbonhidrata sahiptir. Beta-karoten açısından oldukça zengin olan havuç diyabet riskini düşürür.

Kaju Fıstıgı

Tüm kuruyemişler yağ içerir, fakat kajuda kalori ve doymuş yağlar açısından zengindir. Ancak kaju diğer birçok kabuklu yemişten daha az toplam yağ içerir. Kajudaki yağların çoğu kalp dostu tekli doymamış yağlardır. Kavrulmuş kaju mineraller ve özellikle bakır açısından zengindir. Ayrıca kaju kanserle savaşan bileşenler içerir.

Çikolata

Çikolatadan bugüne kadar sivilcelere, başağrısına, mide yanmasına, uykusuzluğa, obeziteye, yüksek kolesterole yol açması nedeniyle uzak durduk. Araştırmalara göre, çikotala akneye yol açmıyor, cildin susuzluğunu düzenleyip akneyle savaşıyor. Çikolatada bol miktarda doymuş yağ olduğu doğrudur. Ancak bu yağ stearik asitten (kötü kolesterolü yükseltmiyor, bazı insanlar bunu düşürüyor) geliyor. Ayrıca çikolatanın içindeki antioksidanlar yorgunluğu dindirir, kan akışını düzenler, ruh durumuyla bilişsel halinizi destekler ve felç, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türlerinin görülme sıklığını azaltır. İçinde en az yüzde 70 kakao bulunan çikolatayı makul ölçelerde yiyin.

Pancar

Birçok çocuk pancarın adını duyunca yüzünü ekşitir. Pancardaki kırmızı pigmentler, karaciğerin detoks fonksiyonuna yardım eden antioksidanlardır. birçok araştırmaya göre, pancar sizi kansere karşı korur. Ayrıca pancar karaciğer hastalığına, düşük kan basıncına karşı koruyucudur ve kalp hastalığını önlemeye yardımcıdır.

İşkembe

Bir hayvanın midesini yeme fikri herkes için hoş olmayabilir. Diğer sakatatlar gibi kaslı etlerle karşılaştırılınca işkembede konsantre besin öğeleri daha fazladır. B1, B2, B6, folik asit ve B12 gibi bol miktarda B vitamini ile A, D, E ve K gibi yağda çözünebilen vitaminlerin yanısıra fosfor, sodyum, selenyum, çinko ve manganez gibi minerallerde içerir. Ayrıca işkembe de araşidonik asit, omega-3 yağlar EPA ve DHA gibi zaruri yağ asitleri bulunuyor. İşkembeyi aldıktan sonra 2-3 saat güzelce kaynatın.

Balık Yagı

Bir kaşık dolusu balık yağı içerseniz yüzünüzün alacağı iğrenç ifadeyi görebilirsiniz. Hiçkimse balık yağını sevmez. Ayrıca balıkyağındaki A vitaminin fazla olması nedeniyle zehirlenme endişesi yaşayabilirsiniz. Eskiler haklıydı, balık yağı en doğal A ve D vitamini kaynağıdır. İyi bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık yağı cildinizin ve eklemlerinizin sağlıklı, kemiklerinizin güçlü olması için gereklidir. Depresyonu ve kardiyovasküler hastalık riskini önlemeye yardım eden balık yağı takviyelerinin A vitamini zehirlenmesine yol açacağından endişe etmeyin.

Yumurta Sarısı

Yumurta da bilim adamları tarafından kolesterol ve kalp hastalığına yol açması nedeniyle hep suçlandı. Yumurta sarısında fazla miktarda kolesterol (sarı başına 212 mg) olduğu doğrudur. Ancak yumurta düşünüldüğünden daha sağlıklıdır. Yumurtalardaki kolesterol içeriği 10 yıl öncekilerle karşılaştırıldığında daha düşüktür. Kolesterolün kalp hastalığına yol açtığı hipotezi yeniden düşünülmelidir. Kaç yumurta yediğinize bakmaksızın kolesterolü zaruri olarak almalısınız. Bir araştırmaya göre, 12 hafta boyunca günde 2 yumurta yiyenlerin kolesterolünde artış olmadığı gözlendi. Yüksek kolesterol kalp hastalığına yol açmaz. İltihap ve kötü kolesterolün oksidasyonu gerçek suçlulardır. Bunun çaresine bakmak için daha fazla sebze tüketin, daha az endüstriyel yağ kullanın ve daha fazla balık yiyin, egzersiz yapın.

Sardalya

Sardalya en konsantre omega-3 yağ asidi (DHA ve EPA) kaynağıdır. Ayrıca mükemmel bir D vitamini kaynağı olan sardalya kalsiyum metabolizmanızı ve kemik sağlığınızı en üst seviyeye çıkarır. Kemik sağlığınız sardalyada bulunan yüksek miktardaki fosfor seviyesiyle desteklenir. Bunun yanı sıra bu küçük balıklar kardiyovasküler sağlığınızı destekleyen B12 vitaminine sahiptir. Ayrıca içeriğindeki selenyum kanser riskini azaltır ve sizi civa bulaşmasına karşı korur. Ayrıca sardalye yüksek kalitede proteinle doludur.

Brüksel lahanası

2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Brüksel lahanası Amerika’da en çok nefret edilen sebze olarak seçilmişti. Nedenleri arasında, renginin yeşil olması, tadının kötü olması, korkunç görünmeleri bulunuyor. Ancak sayısız araştırma gösteriyor ki Brüksel lahanası kanseri önlemede çok etkili. vücudun detoks, antioksidan, anti-inflamatuar ile DNA onarım sistemi için besin desteği sağlıyor. Kısacası kanserden korunmanız için gerekli olan her şeyi size sunuyor.

Kaynak: Zaman Gazetesi